요즘 점점 추워지기 시작하며 반팔은 서랍에 넣어두고 긴팔을 꺼내며 서서히 다가오는 추위를 대비합니다. 계절이 바뀌고 추워지며 떨어지는 면역력을 높여주고 필수 비타민과 미네랄을 채워주는 농산물들이 넘쳐나는 가을은 전반적으로 풍부한 영양을 가진음식들이 있습니다.
오늘은 가을 음식과 어떤 효능을 가지고 있는지에 대해 소개해드리겠습니다.
1. 호박
가을하면 떠오르는 기념일은 딱 하나 '핼로윈'이 있습니다. 핼로윈을 상징하는 호박은 가을의 가장 상징적인 음식 중 하니입니다.
호박에서 가장 주목할 영양소는 항산화 물질인 베타카로틴입니다. 이 성분은 체내에서 비타민 A로 전환되어 눈 건각강 증진, 면역력 강화, 피부 건강 개선 등의 효과를 냅니다. 또한 비타민 C, E와 같은 항산화 물질이 풍부하여 체내 활성산소를 제거하고 세포 손상을 방지해줍니다.
칼륨 함량 역시 100g당 336mg의 칼륨이 포함되어, 체내 나트륨 배출을 도와 혈압을 낮추고 부종을 완화하는데 도움을줍니다. 또한 식이섬유또한 풍부하여 장 건강 증진 및 변비 예방 효과도 기대할 수 있습니다.
호박씨에도 마그네슘, 아연 및 오메가-3 지방산의 좋은 공금원을 제공하여 심장 건강에 좋습니다.
구운 호박이나 호박 수프 또는 샐러드나 오트밀에 호박씨를 곁들여 먹는다면 아삭함과 영양 모두 잡으실 수 있습니다.
2. 고구마
고구마의 효능은 호박과 비슷합니다. 먼저 고구마의 풍부한 섬유질은 소화를 돕고 건강한 장을 유지하는데 도움을 주어 호박과 마찬가지로 변비 예방에 좋습니다. 또한 고구마에도 호박과 마찬가지로 베타카로틴이 포함되어 세포손상억제 눈 건강 개선에 효과가 있습니다.
나머지로 비타민 C 와 칼륨이 함유되어 있어 면역체계를 강화하고 심장에 좋습니다.
고구마의 섬유질은 특히 혈당 수치를 안정시키는데에 효과가 있어 당뇨병을 관리하거나 예방하려는 사람들에게 좋은 선택지입니다.
올리브 오일을 살짝 뿌려 굽거나, 캐서롤로 굽거나, 으꺠서 반찬으로 먹을 수 있습니다. 저는 개인적으로 또띠아 위에 올려먹는 고구마 피자 혹은 아침대용으로 굽거나 찌워 드시는걸 추천합니다.
3. 감
가을하면 딱 떠오는 과일로는 감이 있습니다. 감은 가을에 딱 맞는 달콤하고 생기 넘치는 과일입니다. 면역 건강과 피부 탄력에 중요한 비타민 C가 풍부합니다. 또한 고구마, 호박과 마찬가지로 식이섬유가 풍부하여 소화계에 도움이 되고, 비타민 E 및 베타카로틴을 포함한 감의 항산화제는 심장병과 같은 만성 질환의 위험을 줄여줍니다.
전통 아시아 의학에서 감은 항영증 성분으로 사용되어 왔으며 혈압을 낮추고 건강한 혈액 순환을 돕는 것으로 알려져 있습니다.
샐러드로 썰어 먹거나, 신선하게 간식으로 드시면 맛있습니다.
4. 버섯
표고버섯과 잎새버섯은 버섯중에서도 영양이 풍부합니다. 특히 건강한 뼈와 강력한 면역체계를 유지하는 데 필수적인 비타민 D를 포함했으며, 이는 몇 안되는 식물성 공급원 중 하나입니다. 또한 에너지 대사와 뇌 건강을 지원하는 니아신, 리보플라빈과 같은 비타민 B 가 포함되어있습니다.
버섯의 면역조적 특성을 연구한 연구에서는 버섯이 감염에 대한 면역 체계를 강화는데 효과가 있음을 증명해내기도 했습니다. 일부 연구에서는 버섯의 특정 화합물이 항암에도 효과가 있을 수 있다 밝히기도 했습니다.
볶음 요리, 수프, 파스타 요리에 버섯을 추가한다면 맛과 영양 모두 잡으실 수 있습니다.
5. 견과류(밤, 호두)
밤과 호두는 건강에 좋은 지방, 단백질, 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 가을철에 특히 많이 나오는 밤은 대부분의 견과륩보다 지방 함량이 낮지만 비타민 C, B 함양이 높습니다. 또한 항염증 및 심장 보호 특성이 있는 갈산 및 엘라그산과 같은 항산화제도 포함되어 있습니다.
반면 호두에는 뇌 건강과 체내 염증 감소에 중요한 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 호두를 지속해서 섭취한다면 심장병 위험이 낮아지고 인지기능이 향상된다는 연구 결과가 있습니다.
밤은 구워 간식으로 드시거나 샐러드에 넣어드시면 맛있습니다. 호두는 오트밀, 요구트르와 함꼐 드실 수 있습니다. 저는 개인적으로 두개 모두 생으로 간간히 입이 심심할때 간식대신하여 먹는걸 추천드립니다.