고구마
겨울 하면 떠오르는 간식에는 고구마가 필수적으로 들어갑니다. 고구마는 다가오는 겨울을 대표하는 영양간식으로 GI지수가 높지 않아 혈당을 올리지 않고 포만감을 오랫동안 유지시켜 주어 체중조절을 원하는 다이어터 혹은 식단 하는 헬스인들의 식단에 필수로 들어가는 것으로 알려져 있습니다. 특히 당을 올리지 않는다는 장점은 아침대용으로 아주 좋은 차선책이 됩니다.
많은 이점을 가지고 있지만, 과도하게 섭취할 경우 일어날 수 있는 부작용에 대해 살펴보고 효능에 대하여 자세히 살펴보겠습니다.
고구마의 효능
풍부한 영양분
고구마에는 필수 비타민과 미네랄이 들어있습니다. 특히 비타민 A(베타카로틴), 비타민 C, 칼륨, 섬유질이 대표적입니다. 비타민 A는 눈 건강과, 면역 기능향상 그리고 피부 건강을 유지하는데 도움을 줍니다. 고구마 1회 제공량당 비타민 A 일일 권장 섭취량의 몇 배를 포함하여 하루 비타민 A를 충분히 섭취하실 수 있습니다.
또한 비타민 C는 면역기능 향상, 콜라겐 생성 및 피부 회복에 도움이 됩니다. 그리고 칼륨은 혈압 관리에 도움이 되고 근육 수축 및 신경 신호를 조절하는데 도움을 줍니다.
섬유질은 소화기관이 긍정적인 영향을 끼쳐 건강한 소화가 이루어질 수 있고, 변비를 예방하는데 효과가 있습니다.
높은 항산화제
고구마에는 많은 양의 베타카로틴이 들어있습니다. 베타카로틴은 암, 심장병과 같은 만성 질환을 예방하는데 좋습니다. 또한 고구마의 보라색 빛을 띠게 하는 안토시아닌은 항염증 및 항암에 좋습니다.
소화 건강 개선
고구마에 포함된 섬유질은 변비를 예방하는데 도움을 줍니다. 또한 고구마에는 저항성 녹말이 포함되어 프로바이오틱스 역할을 하여 장내 유익균의 먹이가 됩니다. 건강한 장내 미생물은 소화, 면역 기능 개선, 특정 질병을 예방하는데 도움을 줍니다.
뇌 기능 강화
항염증 및 항암에 효과가 좋은 안토시아닌은 뇌 기능을 향상하는데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 안토시아닌은 염증을 줄이고 인지 저하 및 알츠하이머병과 같은 신경퇴행성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
체중 관리에 도움
고구마는 상대적으로 칼로리가 낮지만 풍부한 영양소와 섬유질로 우리에게 비교적 높은 포만감을 줍니다. 또한 천천히 소화되는 탄수화물은 혈당을 급격히 상승하거나 떨어지지 않고 오래 지속되는 에너지를 제공합니다.
심장 건강
고구마의 여러 영양 성분들은 심장건강에 도움을 줍니다. 칼륨은 혈압 관리에 도움이 되고, 섬유질은 콜레스테롤수치를 낮춰주며, 항산화제는 심혈관 질환으로부터의 위험을 낮춰줍니다. 또한 비타민 C와 베타카로틴은 항염증 효과가 있어 심장 건강에 좋습니다.
고구마 부작용
고구마는 대부분 좋은 성분으로 이루어져 좋은 효과가 있지만, 다량으로 과섭취시 주의해야 할 몇 가지들이 있습니다.
옥살산염 함량
고구마에 포함된 옥살신염은 신장 결석 형성에 기여할 수 있습니다. 신장 결석이 생기기 쉽거나 과거에 진단을 받았더라면 주의해서 섭취해야 합니다.
비타민 A 독성
고구마의 높은 베타카로틴 성분은 과섭취시 피부를 노랗거나 주황생으로 변화하는 카로틴혈증을 일으킬 수 있습니다. 건강상 문제는 없지만 비타민 A가 너무 과도하다는 뜻으로 양을 조절할 필요가 있습니다.
소화문제
고구마의 섬유질을 다량 섭취할 경우 섬유질 섭취에 익숙지 않은 몸에서는 거부 반응이 보일 수 있습니다. 예로 배에 가스가 차는 느낌 또는 복부 팽만감, 설사가 있습니다. 이런 증상이 나타난다면 점차 양을 늘려가는 걸 추천합니다.
혈당 수치
고구마 자체는 혈당수치가 비교적 낮은 편이지만, 요리하여 드실 때 들어가는 첨가물들에 의해 혈당 수치를 올릴 수 있으며 너무 과도한 섭취 또한 혈당에 악영향을 끼칠 수 있습니다.